…practicamente no se le da importancia, se le ve como un puro tramite previo al trabajo principal de la sesion de entrenamiento, o al inicio de la competicion, pero el calentamiento es la llave de acceso hacia un buen entrenamiento o hacia una buena competicion…
..normalmente llegamos con prisas a las competiciones, nos centramos en el material, en hablar con los demas, en las fotos, y aquello para lo que nos hemos preparado mucho tiempo ya lo comenzamos mal, calentando 5′, sin nada de intensidad,y realizando 4 estiramientos en frio, el mayor error de todos,y para finalizar de sumar mas errores,añadimos el stress de llegar tarde a la salida…
..en ocasiones cuando tenemos sesiones de entrenamiento intevalico, o fraccionado de repeticiones, hemos sentido algo curioso, como la 2º o 3º repetición nos encontramos mejor, tenemos mejores sensaciones que la 1º, e incluso los ritmos son mejores..este misterio se debe fundamentalmente a que el calentamiento no ha sido lo suficientemente intenso como para activar el proceso fisiologico de la cascada de O2, y reducir la deuda de oxigeno incial que se produce al iniciar cualquier esfuerzo.
Pero que intensidad debe tener este calentamiento!!!!esa es la clave..
..cuanto mas corta sea la prueba mas largo debe ser el calentamiento, cuanto mas corta sea la prueba con mas intensidad debe acabar el calentamiento..
..como debe ser un calentamiento ideal????Lo ideal seria realizar un inicio calentamiento con una velocidad estable durante 10-15′ a ritmo comodo en zona aerobico 1 o aerobico 0 regenerativo, y unos ultimos 5′ progresivos acabando a la velocidad cercana al umbral a2=, tras esta activacion metabólica continua, deberiamos realizar una activacion del sistema nervioso , sensitiva, realizando 10′-12′ de trabajos de tecnica de carrera, junto con rectas progresivas y regresivas con cambios de velocidades y de frecuencias de zancada de unos 30-40” aproximadamente , tras estos 10′ de tecnica y rectas, el organismo se mantendra en alerta durante 10-15′, preparado en cualquier momento para comenzar un entrenamiento intenso o una competición, e intentar alcanzar un estado estable fisiológico lo mas pronto posible.
…tras este trabajo metabolico y sensitivo, se podrían realizar unos ligeros estiramientos, pero repito, ligeros, ya que los estiramientos deben incluirse en la parte final de entrenamiento, no antes del trabajo principal o de una competicion, pues si realizamos estiramientos pasivos estamos induciendo a una relajación de la musculatura lo que dificultara la coordinacion muscular y la economia de carrera en los primeros instantes de la prueba o del entrenamiento, perdiendo rendimiento.
Resumiendo, 10-15′ de actividad aerobica facil-5-6′ de trabajo continuo progresivo acabando a la velocidad a2=(ligeramente superior por ejemplo al ritmo de tu mejor marca en media maraton) y+ 10′ de ejercicios de tecnica y trabajos de frecuencia y amplitud de mvtos(si es en carrera de zancada), y en 10-15′ listo para competir al 100%, y para adaptarte a un esfuerzo maximo en tiempo record!!!
Calienta con cierta intensidad para rendir mas
