Semana 25-04-2011

…tras dos semanas sn actualizar el diario, vuelvo a la guerra, han pasado dos semanas don de hemos estado en la 1º descansando algo para el tristar que al final no salio mal, hicimos 7º, nadando bien, delante, bici algo flojo,los ultimos 5km, y a pie bastante mejor de los esperado, a pesar de que mi amigo y pupilo Miniño, me ensufara 1′!!pero contento ya que como referencia richar calle, un gran atleta, “solo” me gano este parcial por 20”…e hice el 4º parcial de todos los participantes…no me puedo quejar ya que apenas hace 2 meses no podia correr.
La semana post Tristar, me ha dado descanso de natacion, solo he nadado 4 dias, menos de 2000m cada dia, aun asi de ciclismo han salido decrac de 250km, y a pie tres sesiones suaves de 8km…y volvemos a la carga esta semana para hacer un ciclo de 10 dias de carga, de cara al Cto Balear de triatlon, a ver que tal sale!
Lunes 25
Carrera con Miguel y Ari en zona de tierra de son bonet
7km cal 5’12”-4’39”-3’51”-4’03”-4’01”3’56-4’30”
15′ tecnica y progresivos
3x
(400+1x1km ) 1’08”-3’17” 1’09”-3”06” 1’10’-3’22”(la ultima fue la unica que hice al ritmo que tocaba), por eso aunque se un entreno rapido no es el entreni buscado,la culpa de la liebre de delante que tenia que ir a 3’20” e iba a 3’10”
10′ suaves
Total 14km
Natacion
Principes 25
1×200 variado cal
1x400m 5’02” c/6′ + 2×200 2’28” c/3′ +2×100 1’12”1’13” c/1’30” + 20×50 35” c/50” (muy comodo)+ 2×600 1 palas 1 tubo, trabajando la respiracion y la tecnica
200 suaves
Total 3,500km
Martes
Natacion
con 6×500 sobre 7′ c/7’30” + 1×1500 palas a 1’20” +200suaves
Carrera
Trote suave 30′ con miguel por cesped de principes
Miercoles
Natacion
Nado tecnico y variado en respts de 300m sin forzar, usando material varidao 4500
Btt
Rodaje por caminos cercanos a palma, y luego acompañamiento al grupo mientras corrian 12km a ritmo a1+, total 3h30′
Jueves(hard day)
Ciclismo
Ruta son fe inca 25km 290w 34km/h media 285wtts 138fcm 2º bloque 25km 36km/h 152fcm 307 watts
Natacion
2500m con 3×200 c/3′ variado + 2×600 a 1’19” c/8’45”
Carrera
1x5km 3’47”-3’40”-3’39”-3’38”-3’35” sobre 150-155ppm
+3×500 1’32”-1’30” r1’15”
+2×400 1’11”-1’08” r1’15”
preparando el triatlon de la colonia
Viernes
Natacion
25000 metros suaves de natacion
Carrera
30′ trote suave de carrera
Sabado
Ciclismo
167 km ruta con la tramuntana, Fc media 130ppm, vel media 26km/h 250watts de media aprox
Carrera
1h15′ con 40′ por la arena de la playa.
Domingo
Ciclismo
150km alcudia-arta-cala millor-ses salines-la rapita-llucamjor muy cansado de piernas
27km/h media 109 pulso 198 watts de media

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