Cuanto puedes mejorar en 6 semanas??

La pregunta que mucha gente se hace en en mundo del entrenamiento es “cuanto tiempo necesito para mejorar???”…bueno, pues esta respuesta es de muy dificil solucion, ya que entran muchisimas variables en juego, ya que para mejorar el rendimiento primero se deben conseguir adaptaciones en varias direcciones, por un lado organicas(fisiologicas), por otro lado tecnico-tactaticas, y por otro lado mentales(capacidad volitiva de sufrimiento)agonismo, ser capaz de sufrir a un ritmo limite determinado individualmente. Cuando todo esto confluye se mejora el rendimiento deportivo, y es en ese momento cuando hemos dado un paso adelante. En este post vamos intentar realizar un pequeño analisis de lo que 5 atletas(triatletas) han logrado mejorar en su marca de media maratón en un periodo de 6 semanas, y el trabajo clave que realizaron para ello. Vamos a empezar por el volumen de entrenamiento, quizas lo mas superficial, pero lo mas facil de controlar, podemos ver como el promedio de carga semanal fue de 49km, con una semana de maxima carga de 60km, y otra de recuperacion y valoracion con apenas 30km. Si nos fijamos arriba, podemos observar el % de trabajo dedicado semanalmente a los diferentes contenidos(resumidos) de objetivos en carrera, como eficiencia, umbral, supraumbral,potencia aerobica,velocidad y tecnica. Lo mas destacable de la dinamica de contenido de las cargas es que duarnte las 3 primeras semanas sobre el 15-20% del trabajo estuvo enfocado al trabajo de la zona umbral o subumbral(ritmo media), para asimilarlo en la 4º semana, y valorarlo(test de difcits), y realizar una carga especifica en la 5º semana entre 12 y 8 dias previos de un 30% del volumen de la carga dedicado a este metabolismo, asi como un aumento en la 3º semana del trabajo en zona de potencia aerobica(ritmos de a3)cercanos a ritmo de 5km, para mantener, el trabajo que se habia hecho a principio de temporada. y a parte se realizo de forma permanente un 8-10% semanal de tecnica, con ejercicios especificos y de un 3-4% velocidad, con trabajos progresivos y regresivos casi maximales o sobre mpla(maxima potencia lactica), sobre todo tras los rodajes en zona a1, y tras los trabajos de tecnica. Si nos centramos en los %de trabajo de cada contenido de volumen medio de esas 6 semanas, tendremos que sobre el 65% se trata de eficiencia aerobica, es decir velocidades sobre 60 y 70% de la vam, de la maxima velocidad aerobica, zona usada para los rodajes extensivos, que curiosamente, al tratarse de triatletas el mas largo no paso de los 55. Lo importante y clave fue el trabajo que se realizo en zona umbral sobre 15% del volumen total semanal, o un 25% del volumen por encima del umbral, es decir 1/4 parte del trabajo ha sido a velocidades superiores a zona umbral entre 75%-95% de la Vam, por lo que si quieres correr rapido entrena rapido!!pero antes debes identificar esas zonas de trabajo, esa es la clave para no sobreentrenarte.

En cuanto a la organizacion de los entrenamientos clave SIEMPRE se espaciaban minimo 48horas, y se realizaron unos 11 entrenamientos de este tipo, los que corresponden a velocidades por encima de umbral, es decir, casi 2 semanales…

…y finalmente cuales fueron las mejoras de 6 semanas de 48 km/sem medios, de un 15 % km sem dedicado a zona umbral e incluso un 8% km sem dedicado a velocides cercanas a potencia aerobica, zona a3, y sin realizar apenas rodajes extensivos(mas de 60′),por no decir ninguno…

pues ahi va los resultados, el promedio de mejora de la marca de los 5 deportistas fue de 3’26” ,lo que supone un promedio de un 3,7% de mejora, pasando la marca promedio de 1:29:40 a 1:26:24…!!!

Las clave estan tanto en entrenar el ritmo al que sabes que puedes ir, como conocerlo, efectivamente, identificar tu ritmo de carrera y trabajarlo te hace ser mas fuerte mentalmente desde la salida y poder correr venciendo tus limites, sobre todo en una carrera de estas caractisticas, donde si pasas unas velocidades mas de cierto tiempo te adentras en un punto de no retorno, y la fatiga te pasa factura hundiendote al final de prueba, por eso se debe ser cerebral!

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