Algunas claves en el record del mundo de Media maratón de Kiplagat. Km’s y ritmo

…el otro día me topé por casualidad con los últimos entrenamientos “claves” , es decir esas sesiones de peso específico que realizó, Florence Kiplagat antes de batir el recor del mundo de media maratón, que corrió en Barcelona, este pasado 16 de Febrero de 2014, reventando el record anterior por 38”!!!!!! En posesión anteriormente de otra Keniata en 105’50” Kaitany.

…haciendo números y destripando los “datos” que el gran Renato Canova, decidió publicar, se me ha ocurrido realizar un análisis de estos datos, pero como siempre digo, no nos olvidemos que son sólo números y una receta que ha ella le ha funcionado en su proceso, y quizás no sea extrapolable a otros muchos atletas, pero alguna referencia y cosa relevante sacaremos seguro.

….1º la distribución de estos últimos días de entrenamiento, se basa en 1 día de carga y 2/3 días de “sólo” rodajes.

Carga en dias Kiplagat

…2º éstos últimos 20 días de trabajo atienden a un marcado ciclo de carga, con una estructura singular, distribuyendo, en primer lugar dos sesiones de repeticiones, buscando lanzar la “velocidad” de la atleta, antes del ciclo final de desarrollo de resistencia, caracterizándose estas dos sesiones por una densidad baja, con rec “medianamente amplias” con una primera sesión de 400′s y 200′s con Velocidad promedio de 2’47”, y posteriormente a los 3 días una sesión de 12km a promedio de 3’02”, de carácter progresivo con 5x1km al final por debajo de 3′km….

…3º tras éste ciclo inicial, se dejan 4 días de asimilación y comienza otro ciclo de 3 sesiones interválicas donde la recuperación es activa a ritmos interesantes, aunque decreciente por sesión, caracterizándose estas por una gran densidad de la carga, y los km’s de las mismas entre 15 y 17, éstas sesiones de gran densidad de carga, con tan sólo 48 horas de rec, entre cada una, conforman un ciclo de 7 días tras el cual se disparará la forma del atleta…realizando por ejemplo….aquí encontramos sesiones de ritmos medios de entre 3’17” a 3’30” entre 50′ a 60′ de trabajo continuo, con zonas activas sobre 3’05” a 3’08” y recuperaciones entre 3’30” a 3’50”, salvo el último día de este trabajo que vendría a ser para ella un trabajo por repeticiones pero con rec al trote no activo, realizando trabajos más largos 5km a 3’10” rec 1km a 4’30”, 4km a 3’10”rec 1km 4’30”, 1x2km …. pero aún así no se deja lugar a una rec completa, y se mantiene cierta densidad de la carga…

…4º como aproximación final a la carrera se vuelve al trabajo por repeticiones, y tras tres días de asimilación del ciclo de mayor densidad, tenemos de una una nueva carga de velocidad en zona A3/Vam para activar a la atleta manteniendo cierta densidad con trabajos de 600′s 400′s y 200′s con ritmo promedio de 2’50”km, para un total de 6km de trabajo, teniendo la atleta 3 días completos para asimilar el trabajo final y poder “volar” como lo hizo en Barcelona….con lo que queda claro que para una buena puesta a punto, el factor calidad/velocidad es vital, se reduce volumen(km de carga) y se reduce Densidad( Relación Tiempo de trabajo y recuperación)….

km por ritmo Kiplagat

…6º podemos realizar una distribución y ver que si kiplagat al final corrió a 3’04”km durante los 21km, cuantos entrenamientos hizo en la franja de 3’04”!!!!??? que vendría a ser su zona umbral, por cierto. Tenemos una doble lectura de los km’s de entrenamiento, sin km’s de rec activa en los trabajos interválicos, o con ellos, por ello vamos a referirnos a ambos. Si sumamos todos los km’s de trabajo obtenemos 74,2 km de entrenamiento clave con promedio 3’13”km. Si eliminamos trabajo activos de la recuperación la cosa cambia, baja el trabajo de 74 a 55km pero se dispara el ritmo de 3’13” a 3’02”!!!! estando algo por encima del ritmo final que llevó, ésto en cuanto promedios.

….7º si analizamos sesión por sesión y km’s por km, de trabajo obtenemos que una interesante distribución de los km’s por zonas….

Total%
Plus 2’50”km812,56
Bet 2’51”-3’00km1218,84
Bet 3’01”-3’08”km20,732,50
Slow 3’09”km2336,11

….vemos como casi un 30% de la parte final que debería ser la específica del trabajo de zonas en ritmos de media maratón, están por encima,  y un 12% marcadamente por arriba aún más , cuidando mucho los aspectos de la “rapidez y velocidad”…

km por franja ritmo kplagat

…un 32% en las zonas donde se moveré en carrera, y un 36% marcadamente por debajo… quedando claro, creo que al final una de las claves del entrenamiento, es trabajar con todos los ingredientes como vemos, pero como hemos observado al inicio, es el manejo de los mismos, como los gestionemos, cuando y en que momento y dosis los apliquemos, que tendremos el éxito de llegar donde queremos.

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2 Respuestas "Algunas claves en el record del mundo de Media maratón de Kiplagat. Km’s y ritmo"

  1. David Tur dice:

    Un análisis muy interesante y enriquecedor enhorabuena!.

  2. guiem dice:

    Brutal Ivan, cuando hice la marca de hora cinco mis entrenos eran bastante similares la verdad. Dias de velocidad trabajando sobre 2’45, dias de series con rec larga a 3′ y rodajes a 3’15-20.

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